Le sevrage tabagique permet la diminution, voire l’arrêt de la consommation de tabac, dans le but de s’affranchir de cette dépendance physique.
Bien que le sevrage du tabac puisse être spontané, il existe plusieurs aides, essentiellement destinées à arrêter de fumer. Les résultats du sevrage dépendent de votre degré de dépendance et de motivation. Le sevrage tabagique permet de réduire les effets du tabac sur la santé.
1. Trouvez votre raison
Pour être motivé, vous avez besoin d’une raison puissante et personnelle pour cesser de fumer pour profiter des bénéfices du sevrage tabagique. C’est peut-être pour protéger votre famille de la fumée passive, suite à un message sur les cancers de la haute autorité de l’assurance maladie. Pour réduire les risques de cancers du poumon, de maladie cardiaque ou autres. Choisissez une raison suffisamment forte pour l’emporter sur l’envie d’allumer une cigarette, et vous renseigner sur les traitements possibles.
2. Préparez-vous à abandonner votre paquet de cigarettes
C’est plus que simplement jeter vos cigarettes, votre paquet de cigarettes. Fumer est une dépendance, le geste associé aussi (geste qui reste avec l’usage de la cigarette électronique). Le cerveau est accro à la nicotine. Demandez à votre médecin généraliste toutes les méthodes qui vous aideront, telles que des séances d’hypnose (sans effets indésirables) et des applications pour cesser de fumer, des conseils, des traitements à base de médicaments. Vous serez prêt pour le jour de votre choix.
3. Envisager un traitement de remplacement de la nicotine
Lorsque vous arrêtez de fumer, le manque de nicotine peut vous donner des maux de tête, affecter votre humeur ou saper votre énergie. La soif de « juste une bouffée » est difficile. La thérapie de remplacement de la nicotine peut limiter ces envies. Des études ont montré que la gomme à la nicotine, la cigarette électronique, les substituts nicotinique, les pastilles et les timbres amélioraient vos chances de réussite lorsque vous participez également à un programme pour cesser de fumer.
4. En savoir plus sur les substituts nicotiniques
Les traitements à base médicaments peuvent réduire les fringales et rendre le tabagisme moins agréable si vous prenez une cigarette. D’autres médicaments prescrits par votre médecin traitant peuvent atténuer les symptômes de sevrage, tels que la dépression ou les problèmes de concentration. Cette dépendance physique, surtout avec les substituts nicotiniques et leurs effets indésirables, vous demandera soutien psychologique de votre médecin traitant pour obtenir prescription médicale et un suivi.
5. Appuyez-vous sur vos proches
Dites à vos amis, à votre famille et à d’autres personnes proches de vous que vous essayez de quitter. Ils peuvent vous encourager à continuer, ils sont d’un soutien psychologique important surtout lorsque vous êtes tenté de vous en allumer une. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien ou parler à un conseiller. La thérapie comportementale est un type de conseil qui vous aide à identifier et à vous en tenir aux stratégies pour cesser de fumer. Même quelques séances peuvent aider. L’hypnose est une solution sans effets indésirables.
6. Donnez-vous une pause
Une des raisons pour lesquelles les gens fument est que la nicotine les aide à se détendre. Une fois que vous aurez arrêté de fumer, vous aurez besoin de nouvelles méthodes pour vous détendre. Il y a beaucoup d’options. Vous pouvez faire de l’exercice, vous pouvez écouter votre musique préférée, vous retrouver avec des amis non fumeurs, vous offrir un massage ou vous consacrer à un passe-temps, reprendre une activité physique..Évitez les situations stressantes au cours des premières semaines qui suivent l’arrêt du tabac.
7. Évitez l’alcool et autres déclencheurs
Lorsque vous buvez, il est plus difficile de respecter votre objectif de ne pas fumer. Donc, essayez de limiter l’alcool lorsque vous arrêtez pour la première fois. De même, si vous fumez souvent en buvant du café, passez au thé pendant quelques semaines. Si vous fumez habituellement après les repas, trouvez quelque chose de plus à faire, par exemple vous brosser les dents, vous promener, envoyer un SMS à un ami ou mâcher du chewing-gum, essayer la cigarette électronique, les substituts nicotiniques.
8. Maison propre
Une fois que vous avez fumé votre dernière cigarette, jetez tous vos cendriers et briquets. Lavez tous les vêtements qui sentent la fumée et nettoyez vos tapis, draperies et tissus d’ameublement. Utilisez des assainisseurs d’air pour vous débarrasser de ce parfum familier. Si vous fumez dans votre voiture, nettoyez-la aussi. Vous ne voulez pas voir ou sentir quoi que ce soit qui vous rappelle de fumer.
9. Essayez encore
Beaucoup de gens essaient plusieurs fois avant de renoncer définitivement à la cigarette. Si vous allumez, ne vous découragez pas. Pensez plutôt à ce qui a conduit à votre rechute, par exemple vos émotions ou le contexte dans lequel vous vous trouviez. Utilisez-le comme une occasion de renforcer votre engagement à cesser de fumer. Une fois que vous avez pris la décision d’essayer à nouveau, définissez une «date de cessation» le mois prochain.
10. Bouger
Être actif peut réduire les envies de nicotine et atténuer certains symptômes de sevrage. Lorsque vous souhaitez prendre une cigarette, enfilez plutôt vos patins à roues alignées ou vos chaussures de jogging. Même des exercices légers peuvent aider, comme promener son chien ou arracher les mauvaises herbes dans le jardin. Les calories que vous brûlez empêcheront également le gain de poids de cesser de fumer. Reprendre une activité physique est essentiel.
11. Manger des fruits et légumes
N’essayez pas de suivre un régime pendant que vous abandonnez la cigarette. Trop de privations peuvent facilement se retourner contre nous. Au lieu de cela, gardez les choses simples et essayez de manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. C’est non pour tout votre corps, cela évite, selon la haute autorité de l’assurance maladie, les cancers.
12. Choisissez votre récompense
En plus de tous les avantages pour la santé, l’un des avantages de l’abandon de la cigarette est tout l’argent que vous économiserez. Il existe des calculateurs en ligne qui déterminent combien vous serez plus riche. Récompensez-vous en dépensant une partie de votre plaisir
13. Rappelez-vous que le temps est de votre côté
Dès que vous cessez de fumer, vous commencez à recevoir des bénéfices immédiats pour la santé. Après seulement 20 minutes, votre fréquence cardiaque revient à la normale. En moins d’une journée, le niveau de monoxyde de carbone dans votre sang retombe également. En seulement 2-3 semaines, vous commencerez à réduire vos risques d’avoir une crise cardiaque. À long terme, vous réduirez également vos risques de cancer du poumon et d’autres cancers.